YOUR BODY. UNDERSTOOD.
了解身體，
讓每一次訓練
更有方向。
從一塊肌肉開始，找到適合的動作。
用清楚的知識，練出自己的節奏。
01 / THE TRAINING ATLAS以研究為起點 · 以身體為主角
01 / EXPLORE YOUR BODY
你的身體，就是訓練地圖。
點選肌群，或從右側選擇部位。
從了解它，到知道怎麼練。
可探索肌群 目前選取正面 / 背面皆可探索
表層肌束精細圖 · 點選肌肉探索 · 深層肌群請配合文字說明
提示：全身狀態點任一肌肉＝放大該部位；放大後再點肌肉＝看訓練建議。
02 / MAKE IT PERSONAL
找到你的訓練起點。
輸入你目前的一組成績，換算預估 1RM，再依目標給出重量、組數、次數與休息。
03 / TRAIN WITH PURPOSE
把時間，留給有效的訓練。
一個動作同時帶動越多肌群，時間投報率越高。分數＝主要肌群 ×1 ＋ 次要肌群 ×0.5（本工具定義，非文獻指標）。
A 日 · 蹲＋推＋拉
- 背蹲舉 3×6–10
- 槓鈴臥推 3×6–10
- 槓鈴划船 3×8–12
- 懸吊抬腿 2×10–15
B 日 · 髖鉸鏈＋垂直推拉
- 羅馬尼亞硬舉 3×6–10
- 站姿肩推 3×6–10
- 引體向上 3×力竭前 1–2 下
- 側棒式 2×30–45 秒／邊
C 日 · 單腳＋補弱
- 保加利亞分腿蹲 3×8–12／腳
- 上斜啞鈴臥推 3×8–12
- 滑輪下拉 3×10–15
- 過頭三頭伸展 2×10–15
- 站姿提踵 3×10–15
每週 3 天、隔天練，約 50–60 分鐘／次。大肌群每週約 9–12 組、頻率 2 次以上，符合增肌劑量下限。
04 / THE SCIENCE BEHIND IT
每一步，都有跡可循。
本工具所有建議的出處。標示「待核對」的條目，上線前需逐條核對 DOI 與數據。